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자연과 칼럼

분당다이어트한의원 근력운동 한다면 얼마나 해야하나요?
작성일 2026.11.11조회 10

다이어트를 시작하게 된다면 유산소 운동부터 생각하는 분들이 많이 있습니다. 걷거나 뛰면서 땀을 내고, 칼로리를 소모해야 몸무게가 줄어든다고 생각하기 쉽습니다. 물론 유산소 운동도 중요하겠지만 근력운동 역시 빼놓으면 안 되는 운동이기도 합니다. 그렇다면 근력운동은 도대체 얼마나 해야 효과를 볼 수 있을지 알아보도록 하겠습니다. 매일 해야 하는 게 좋은지, 한 번 운동할 때 오랫동안 해야 하는지 궁금하실 텐데요. 사실 무조건 오래 한다고 좋은 것은 아닙니다. 운동 시간 뿐 만 아니라 강도와 횟수, 회복 시간까지 함께 고려해야 합니다. 처음부터 욕심 내기보다는 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

근력운동을 처음 시작한다면 일주일에 2~3회 정도부터 시작하시길 바랍니다. 일반적인 성인의 경우 주요 근육군을 대상으로 주 2회 이상 근력운동을 하는 것이 권장됩니다. 여기서 중요한 점은 하루에 몰아서 운동하기보다는 적절하게 나누어 진행하는 것입니다. 월요일에 하체 운동을 했다면 다음 운동에서는 상체를 중심으로 진행하는 방법도 있습니다. 전신 운동을 한다면 운동 사이에 회복할 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 매일 운동해야만 근육이 생기는 것은 아닙니다. 오히려 충분히 쉬어야 다음 운동에서도 좋은 움직임을 유지할 수 있습니다. 처음부터 일주일 내내 운동 계획을 세운다면 금방 지칠 수 있으니 현실적으로 실천할 수 있는 횟수부터 정하시길 바랍니다.

근력운동을 할 때는 운동 시간도 신경 쓰일 수 있습니다. 처음 시작하는 경우 준비 운동을 포함하여 30분 정도부터 시작하는 것도 괜찮습니다. 운동에 익숙해진다면 40~60분 정도로 늘려보시길 바랍니다. 다만 운동 시간 자체가 효과를 결정하는 것은 아닙니다. 짧은 시간이라도 정확한 자세로 적절한 강도를 유지하는 것이 중요합니다. 반대로 두시간씩 운동한다고 해서 무조건 근육이 더 잘 발달하는 것도 아닙니다. 체력에 비해 지나치게 긴 운동은 피로를 쌓이게 만들고 운동 지속성을 떨어뜨릴 수 있습니다. 운동을 마친 후 일상생활에 무리가 없고 다음 운동을 이어갈 수 있는 정도인지 확인하시길 바랍니다.

근육을 만들기 위해서는 무조건 오랫동안 운동해야 한다고 생각하기도 합니다. 하지만 근육 발달에는 운동 시간보다 운동 강도와 점진적인 부하 증가가 중요합니다. 같은 동작을 반복하더라도 몸이 적응하게 되면 운동 자극이 부족해질 수 있습니다. 이러한 경우 무게를 조금씩 높이거나 반복 횟수를 늘리고, 운동 동작을 조절하는 방법을 활용할 수 있습니다. 물론 무게를 무리하게 높이는 것은 좋지 않습니다. 자세가 무너지지 않는 범위에서 조금씩 난이도를 높여야 합니다. 근력운동은 단기간에 많은 양을 소화하기보다는 몸이 적응할 수 있도록 꾸준히 자극을 주는 과정이라고 생각하시면 됩니다.

체중 조절을 목표로 한다면 근력운동을 함께 진행하는 것이 좋습니다. 몸무게를 줄이는 과정에서는 지방뿐만 아니라 근육량도 감소할 수 있습니다. 그래서 근력운동은 체중 감량 중 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 식사량을 지나치게 줄이면서 유산소 운동만 반복한다면 근육 손실 위험이 커질 수 있습니다. 따라서 다이어트를 할 때는 적절한 식사와 근력운동을 함께 관리하는 것이 중요합니다. 근육량을 유지하면 체형 관리에도 도움이 되고 일상에서 필요한 힘을 유지하는 데도 유리합니다. 단순히 체중계 숫자만 줄이는 것이 아니라 체지방과 근육량을 함께 살펴보는 습관을 가지시길 바랍니다.

근력운동을 할 때는 어떤 부위를 운동할지 고민 되기도 합니다. 하체와 상체를 나누어서 진행하는 것도 좋고, 한 번에 전신을 운동하는 것도 괜찮습니다. 스쿼트나 런지 처럼 하체를 사용하는 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 자극할 수 있습니다. 푸시업이나 덤벨 운동은 가슴과 어깨, 팔 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다. 여기에 플랭크 처럼 몸통을 안정적으로 유지하는 운동도 추가할 수 있습니다. 운동을 처음 시작한다면 여러 부위를 골고루 사용하는 전신 운동부터 익히는 것도 좋은 방법입니다. 특정 부위만 반복하기보다는 신체 전체의 균형을 생각하면서 운동 계획을 세워보시길 바랍니다. 그래야 운동 습관도 조금 더 안정적으로 자리 잡을 수 있습니다.

근력운동을 할 때 몇 세트씩 해야 하는지도 궁금할겁니다. 처음에는 한 가지 동작을 1~2세트 정도 진행하면서 자세를 익히고, 운동에 적응하게 되면 2~3세트로 늘려볼 수 있습니다. 반복 횟수는 운동 종류와 목표, 사용하는 무게에 따라 달라집니다. 중요한 점은 정해진 횟수를 무조건 채우는 것이 아닙니다. 운동을 진행하면서 자세가 무너지거나 통증이 발생한다면 중단하고 강도를 조절해야 합니다. 특히 초보자는 무거운 무게보다 올바른 자세를 익히는 것이 먼저입니다. 익숙해진 뒤 조금씩 반복 횟수나 무게를 조절하시길 바랍니다. 이러한 작은 변화가 쌓이면서 운동 능력도 점차 향상될 수 있습니다.

근력운동을 하고 다음 날 일어났을 때 근육이 뻐근했던 경험이 있으실 겁니다. 평소 사용하지 않았던 근육을 자극하면서 일시적으로 근육통이 생길 수 있습니다. 특히 운동을 처음 시작하거나 평소보다 강도를 높인 경우 이러한 느낌이 나타날 수 있습니다. 이럴 때 근육통이 있다고 무조건 운동을 더 해야 하는 것은 아닙니다. 가벼운 움직임이나 산책 정도로 활동을 유지하면서 회복 상태를 살펴보는 것이 좋습니다. 통증이 심하거나 관절 통증, 부종, 움직임 제한이 있는 경우에는 운동을 중단하고 필요한 진료를 받아보셔야 합니다. 근육은 운동하는 시간에만 발달하는 것이 아니라 회복 과정도 중요합니다. 그러니 하루 쉬었다고 해서 운동 효과가 사라지는 것은 아니니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.

체중 감량을 목표로 한다면 근력운동과 유산소 운동을 함께 진행하는 방법을 추천합니다. 근력운동은 근육량과 근력을 유지하고 향상하는 데 도움이 되며, 유산소 운동은 심폐 체력과 전반적인 건강 관리에 도움이 됩니다. 두 가지 운동은 서로 다른 장점이 있기 때문에 한쪽만 고집할 필요는 없습니다. 예를 들어 일주일에 근력운동을 2~3회 하고 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 함께 배치할 수 있습니다. 시간이 부족하다면 근력운동을 먼저 진행한 뒤 가벼운 유산소 운동을 추가하는 방법도 있습니다. 다만 운동량이 갑자기 많아지면 피로가 누적될 수 있으므로 현재 체력에 맞춰 조절하시길 바랍니다. 꾸준히 이어갈 수 있는 운동 조합을 찾는 것이 중요합니다.

운동을 열심히 하더라도 식단을 제대로 관리하지 않는다면 기대한 만큼 변화를 느끼기 어려울 수 있습니다. 특히 근육을 유지하고 회복하기 위해서는 충분한 영양 섭취가 필요합니다. 단백질은 근육을 구성하고 운동 후 회복하는 데 중요한 영양소입니다. 닭 가슴 살이나 생선, 두부, 계란, 콩, 유제품 등 다양한 식품을 활용하시길 바랍니다. 단백질만 많이 먹는다고 해서 해결되는 것은 아닙니다. 탄수화물과 지방도 우리 몸에 필요한 영양소이므로 균형 있게 섭취해야 합니다. 다이어트를 한다고 식사량을 지나치게 줄인다면 운동할 때 힘이 부족하고 회복도 더뎌질 수 있습니다. 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취에도 함께 신경 써주시면 좋습니다.

운동을 시작하게 되면 하루라도 빠뜨리면 안 될 것 같은 기분이 들기도 합니다. 특히 체중 조절을 서두르는 분들은 쉬는 날에도 운동을 해야 한다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 매일 강도 높은 근력운동을 할 필요는 없습니다. 근육이 회복할 시간을 확보하는 것도 운동 계획의 일부입니다. 운동하지 않는 날에는 가볍게 걷거나 스트레칭을 하면서 몸을 움직여도 좋습니다. 피곤한 날에는 충분히 쉬는 것도 필요합니다. 중요한 점은 운동을 하루 정도 빠졌다고 해서 전체 계획을 포기하지 않는 것입니다. 일주일 중 하루를 쉬더라도 다음 날 다시 시작하면 됩니다. 무리해서 오래 지속하지 못하기보다는 적당한 강도로 꾸준히 하는 편이 훨씬 현실적입니다.